カロリーと栄養素
体重を減らしたいと考えている方、何らかの理由でカロリー計算を始めようとする方、食事について真剣に取り組んで健康で楽しい人生を送りたいと考えている方、そのためには日頃何気なく食べている、食事についてもっと良く知る必要があります。
ここで取り上げた知識を身につけカロリー計算を続けることにより、感覚的にこのような作り方（又は食べ方）をすれば生涯を通して健康な体を作る料理のテクニックが知らず知らずのうちに身に付いてくると思います。
読むのは大変ですが、出来るだけ判りやすく要約したつもりです。基本となる大切なことですから、頑張って読んでください。（以下の内容は厚生労働省策定「日本人の食事摂取基準」２００５年版を要約）
エネルギー（カロリー）
エネルギー（単位はｋｃａｌ：キロカロリー）は、体成分の合成・分解及び体温の維持や最低限の臓器の活動を維持する基礎代謝と身体活動時の筋活動で消費されるＡＴＰを再合成することです。 体重変化のない成人では、エネルギー消費量とエネルギー摂取量は等しい。
エネルギーの取り過ぎ
また消費されないエネルギー基質は脂肪の形で主に脂肪細胞に蓄積されます。骨格筋ではグリコーゲンや中性脂肪としてエネルギー基質が蓄積されますが、その量は脂肪細胞における蓄積量に比べると圧倒的に少ない。脂肪細胞の肥大や増加は肥満として現れ、それは生活習慣病の危険因子となります。
エネルギー不足
一方、エネルギー消費量よりもエネルギー摂取量が低くなると、脂肪細胞における蓄積脂肪の低下や筋などの体タンパク質量の低下となり、生体の機能や生活の質を低下させます。従って成人ではエネルギー消費量と等量のエネルギーを摂取することが望ましい訳です。
成長期や妊婦など
成長期である小児・乳児では、自己のエネルギーの消費量に加えて、成長に必要な組織の形成のためにもエネルギーが必要であり、その量を考慮してエネルギーを摂取する必要があります。
また、妊婦及び授乳婦では、母胎のエネルギー消費量に加えて、胎児の成長に必要なエネルギーと母乳の生産のためのエネルギーがそれぞれ必要です。
栄養素
タンパク質
タンパク質は生命の維持に最も必要な栄養素です。組織を作ると共に、様々な機能を果たしています。それは、細胞膜、細胞骨格、体の骨格、筋肉、皮膚などを作っています。
酵素やホルモンとして代謝を調節し、ヘモグロビン、アルプミン、トランスフェリン、アポリポ蛋白質などは物質輸送に関与し、γ−グロプミンは抗体として生体防御に働いています。
蛋白質を構成しているアミノ酸は、蛋白質の合成の素材であるばかりでなく、神経伝達物質やビタミン、その他重要な生理活性物質の前駆体ともなっています。
更に、分解されるとエネルギー源としても利用されます。
体タンパク質は合成と分解を繰り返しており、分解されてアミノ酸となり、その一部は不可避的に尿素などに合成されて体外に失われます。つまり体を作っている蛋白質は常に新しい蛋白質が作られ古くなったら分解されて体外に排出されていると言うことです。このような仕組みにより人間は１００年もの長い間生きることが出来るのです。
このように、成人においては主要栄養素の一つとして蛋白質を食事から補給する必要があります。成長期などには、その上に新生細胞の蓄積に必要な蛋白質を摂取しなければなりません。
脂質
脂質は細胞膜の主要な構成成分であり、エネルギーを作り出す主要な基質（元となる物質）です。脂肪は、炭水化物あるいは蛋白質よりも、１ｋｇ当たり２倍以上のエネルギーを持つことから、人間の体はエネルギー蓄積物質として優先的に脂肪を蓄積すると考えられています。
脂肪は脂溶性ビタミン（Ａ・Ｅ・Ｄ・Ｋ）やカロテイドの吸収を助けます。コレステロールは、細胞膜の構成成分です。胆臓において胆汁酸に変換されたり、性ホルモン、副腎皮質ホルモンなどのステロイドホルモン・ビタミンＤの前駆体となります。
炭水化物
炭水化物には消化吸収されるものと、消化吸収されないものがあります。消化吸収されるものはブドウ糖や果糖、しょ糖やマルトース、マルトオリゴ糖、デンプンなどです。後者は難消化性オリゴ糖や糖アルコール、食物繊維などです。
消化吸収される炭水化物は約４ｋｃａｌ／ｇのエネルギーを産生（作り出）しますが、消化吸収されない炭水化物は腸内細菌による発酵分解の程度によってエネルギー生産量が異なり、有効エネルギー量は０〜２ｋｃａｌ／ｇと考えられています。
エネルギー源としての炭水化物の特徴は、脳・神経細胞・赤血球・腎尿細管・精巣・酸素不足の骨格筋など通常はブドウ糖しかエネルギー源として利用できない組織にブドウ糖を供給します。脳は体重の２％程度の重量しかないが、その個体の基礎代謝の２０％を消費すると考えられています。
１日の基礎代謝量を１５００ｋｃａｌとすれば、脳のエネルギー消費量は３００ｋｃａｌになり、ブドウ糖７５ｇに相当します。脳以外の神経組織・赤血球・腎尿組織・精巣などもブドウ糖をエネルギー源として利用するため、ブドウ糖要求量は少なくとも１００ｇ／日（〜２００ｇ／日）と推定されています。
食物繊維
食物繊維は排便促進作用・耐糖能改善作用・血清コレステロール低下作用などがあります。
また最近の研究では、心筋梗塞・糖尿病・肥満の抑制作用などがあることが報告されているそうです。
ビタミンＢ１
ビタミンＢ１は、エネルギー代謝に関与するビタミンであり、遊離型チアミンを負荷とした実験から体内プールが飽和すると急激に尿中に排泄されるチアミン量が増加するようです。
しかし、成人の５０ｍｇ／日以上のチアミンの慢性的な服用は、様々な毒性が現れ、頭痛・いらだち・不眠・速脈・脆弱化・接触皮膚炎・かゆみなどの症状を表すようです。
ビタミンＢ２
ビタミンＢ２は、エネルギー代謝に関与するビタミンであり、遊離型のリボフラミンを負荷した実験などから、体内プールが飽和すると、尿中に排泄されるリボフラミン量が急激に増大します。
大量服用は急激に尿中に排泄され、人体への影響は余り無いようです。
ナイアシン
ナイアシンはエネルギー代謝に関与するビタミンです。
上限量は設定されていません。
ビタミンＢ６
ビタミンＢ６は、アミノ酸代謝や神経伝達物質である生理活性アミンの代謝に関わっています。
血漿中のビタミンＢ６が欠乏すると脳波パターンに以上がみられたという報告があり、また大量摂取時には、感覚神経障害など明確な悪影響があり、上限量が定められています。
葉酸
葉酸は、一炭素代謝系に関与するビタミンであり、摂取量が減少すると血清及び赤血球中の葉酸が減少すると共に、血清に動脈硬化の引き金となるホモシステインの蓄積がみられる。
プテロイルモノグルタミン酸の大量投与によって神経障害・発熱・じんま疹・紅斑・そう痒症・呼吸困難などの悪影響の発生が報告されている。
一方、妊娠可能女性において、神経管閉鎖障害の発症及び再発の予防の目的で、受胎前後の期間に投与され、通常の食品以外からの摂取が勧められています。
上限値が規定されています。
ビタミンＢ１２
ビタミンＢ１２は悪性貧血患者に様々な量のビタミンＢ１２を筋肉内注射し、血液学的性状及び血清ビタミンＢ１２濃度を保つ目的で使用されています。
ビタミンＢ１２は過剰に摂取しても吸収されないことから上限値は規定されていません。
ビタミンＣ
ビタミンＣを10mｇ／日程度摂取していれば壊血症は発症しない、抗酸化、心臓血管系の疾病予防が期待できる血漿ビタミンＣ濃度は５０μｍｏｌ／Ｌ以上と報告されています。
喫煙者は、非喫煙者に比べてビタミンＣの代謝回転が１日当たり各35mｇ高いというデータがあり、喫煙者が非喫煙者と同量のビタミンＣの体内貯蔵量を保つためには、非喫煙者より35mｇ／日以上のビタミンＣを摂取する必要があります。
ビタミンＣの大量摂取は消化管からの吸収率が低下し、かつ尿中排泄が増加するため過剰症はなく、３〜４ｇ以上の摂取量で下痢が認められている。
現時点で上限値は制定されていない。
ビタミンＡ
ビタミンＡの典型的な欠乏症として、乳児・幼児では角膜乾燥症から失明に至ることもあり、成人では、夜盲症を発症する。その他成長障害・骨及び神経系の発達抑制、上皮細胞の分化・増殖の障害・皮膚の乾燥・肥厚・角質化・粘膜上皮の乾燥から感染症にかかりやすくなる等の症状があります。
ビタミンＡ過剰による臨床症状では頭痛が顕著です。急性毒性では脳脊髄液圧の上昇が顕著であり、慢性毒性では頭蓋内圧亢進・皮膚の落屑・脱毛・筋肉痛が起こります。妊婦ではビタミンＡ過剰摂取により胎児奇形の報告もあります。
このため上限値が規定されています。
ビタミンＤ
ビタミンＤの主要な生理作用は、小腸及び腎臓でのカルシュウムとリンの吸収促進作用と骨形成作用です。
ビタミンＤには２つの供給源があり、一つは皮膚に存在するプロビタミンＤが日光中の紫外線の照射により生産されるもの、もう一つは食物から摂取されるものです。
ビタミンの不足状態が続くと、骨の脆弱化が進行し、小児ではくる病、成人では骨軟化症がおこされます。特に高齢者ではビタミンＤの僅かな不足状態が続いた場合、骨粗鬆症と骨折のリスクが上昇すると考えられます。
多量のビタミンＤ摂取を続けると、高カルシュウム血症・腎障害・軟組織の石灰化障害等が起こることが知られています。このため上限値が規定されています。
ビタミンＫ
ビタミンＫの生理作用は、血液凝固因子の活性化、骨形成の促進、及び動脈硬化の抑制です。
上限値の規程はない
マグネシウム
成人の体内マグネシウムは骨に約５０〜６０％含有されており、骨がマグネシウムの貯蔵庫と言われています。マグネシウムが欠乏すると、骨からマグネシウムが遊離され、利用される。
通常の食品を摂取する場合、マグネシウムの過剰摂取によって下痢を主とする好ましくない健康影響が出たという報告はないようです。食物以外のマグネシウムの過剰摂取によって起こる初期の好ましくない影響は下痢ですが、個人により差があるようです。
このため上限値は設定されていません。
カルシウム
カルシウムは体重の１〜２％を占め、その９９％は骨及び歯に存在します。
骨は吸収と形成を繰り返しており、成長期には骨形成が骨吸収を上回り、最大量に達します。特に思春期前半にカルシウム蓄積速度は最大なり、この２年間に最大骨量の約１／４が蓄積されます。その後、成人では骨吸収と骨形成がほぼ平衡状態にあり、骨量は徐々に減少します。閉経以降及び高齢期では、骨吸収が骨形成を上回り、更に骨量が減少します。
多くのカルシウム強化食品やサプリメントが市販され、利用されています。カルシウム過剰摂取によって起こる障害として、泌尿器系結石・ミルクアルカリ症候群・他のミネラルの吸収抑制です。
しかし、各種の試験結果から上限値以下であればカルシウム過剰摂取による健康被害は非常にまれと考えられています。
リン
リンは、生体内の生理機能の中で重要な働きをしている元素の一つです。あらゆる細胞の中のリン酸化を必要とすりエネルギー代謝に必要な成分です。また、カルシウムと共に骨格などの硬組織を形成しています。
腎機能が正常なときは高濃度のリンを摂取しても副甲状腺ホルモンの働きにより、正常範囲に抑制されるが、リンの総摂取量が２．１ｇ／日を越えると、副甲状腺ホルモンの機能が上手く働かなくなる。このため、外食や加工食品の摂取が多い場合には注意が必要です。
鉄
鉄はヘモグロビンや各種酵素の構成成分であり、欠乏によって貧血や運動機能、認知機能などの低下を招きます。また、月経血による損失と妊娠中の必要量の増大が必要量に及ぼす影響が大きい栄養素です。
亜鉛
亜鉛は体内に2000mｇ、主として歯・骨・肝・腎・筋肉などに存在します。
亜鉛は蛋白質などの生体高分子と結合することによって体内の種々の生理機能に重要な役目を果たしています。
亜鉛欠乏症は、摂取不足・需要の増加又は排泄の促進によります。
ナトリウム（食塩）
ナトリウムは細胞外液の主なイオンであり、細胞外液量を維持しています。体内のナトリウム含有量及び体液中の濃度は一定に保たれています。また、浸透圧、酸塩基平衡の調節にも重要な役割を果たしています。
ナトリウムは、摂取不足ではなく、生活習慣病、特に高血圧とガンの一次予防の目的から過剰摂取への対策を必要とする栄養素です。
生活習慣病の予防
「高血圧は食事由来の過剰な食塩に適応できなかったためである」という考えが提案され、血圧値を上昇させない食塩の摂取量は３〜５ｇと考えられ、他の栄養素摂取量に好ましくない影響（薄味で美味しくないから食べられない）を避けるため、日本では女性は８ｇ、男性は１０ｇを目標値としています。
ガン
世界ガン研究基金・アメリカガン研究所は、塩漬けの魚は鼻咽喉ガンの危険性を増加させ、塩漬けの食品・食塩は胃ガンの危険性を増加させる可能性が高いとしています。
カリウム
カリウム摂取量を増加することによって、血圧値の低下、脳卒中の予防、骨密度の増加につながることが、研究により示されています。特に日本人はナトリウム（食塩）の摂取量が多いためナトリウム量の低下に加えて、ナトリウムの尿への排泄を促すカリウムの摂取が大切と判断されます。
カロリー計算／栄養管理
エネルギーや各栄養素を食事の中に上手に取り込むためには、年齢や活動レベルに応じて計算しなければなりません。それには栄養管理ソフトを使って管理するのが最も簡単に出来る方法です。
ここでは管理栄養士清水さんがネット上で提供している「献立君」というフリーソフトを使って計算することにします。
このソフトはプロの栄養士さんが業務用として使うために適したソフトですから完全に理解するにはそれなりのスキルが必要です。
このページを真剣に読んだ方はある程度のことは判ると思います。
「献立君３」はこちらからダウンロードできます。（ダウンロードの方法は下を参照）
栄養管理ソフト「献立君」の簡単な使い方
ダウンロード
栄養士応援サイト管理栄養士清水さんのホームページ
１ ＴＯＰページ右上欄の自作ソフトをクリックします。
２ 自作ソフトのページでは献立君のバージョンが沢山並んでいます。今回は「ＥＸＣＥＬ献立君３」をＤｏｗｎｌｏａｄ（１．５Ｍ）します。
３ 保存するフォルダーを選択して「kondatekun3.EXE」を保存
この時、ウインドウズよりセキュリティ警告が出ますが、献立君にマクロを使用しているためで問題ないので無視して、ダウンロードする。
数秒間で完了します。（ADＳＬの場合）
『自分のＰＣ』
１ 先ほどダウンロードしたフォルダーを開いて、「kondatekun3.EXE」をダブルクリックするとそのフォルダーに「献立君３」のアイコンが生成される。
２ 使い勝手を良くするためにはディスクTOPへドラッグ＆ドロップする。
使ってみよう
１ 献立君をディスクトップなどからアイコンをダブルクリックして立ち上げます。
２ ＥＸＣＥＬ献立君３の場合立ち上がる時に、「マクロを有効にする」をクリックして立ち上げます。
３ 献立表２又は献立表１のシートは、左から「朝食」「昼食」「夕食」「おやつ」の献立を入力出来るようになっています。月曜日の欄には既に例示されていますので、献立の材料毎に入力します。なお分量の単位はグラム（ｇ）です。
４ 年齢などの活動レベルを入力する。
年齢は半角数字で入力、性別は男性１・女性２を半角数字で入力、活動レベルは身体強度を１から３の半角数字で入力（詳しくは下の表を参考に計算してください）、その他の項では妊婦は１を授乳婦は２を半角数字で入力
５ 以上で１日分の献立を入力すると今日の食事のカロリー計算結果が出ます。
６ 朝食と昼食のしたにグラフ表示されます。カロリー（エネルギー）と各栄養素毎に１００％は適正、１００％を超えると過剰、１００％以下は不足です。
身体活動レベル計算例
| 身体活動レベル |
低い（１） |
ふつう（２） |
高い（３） |
| 1.5 |
1.75 |
2 |
| （１．４０〜１．６０） |
（１．６０〜１．９０） |
（１．９０〜２．２０） |
| 日常生活の内容 |
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 |
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等・あるいは通勤・買い物・家事・軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 |
移動や立位の多い仕事への従事者。あるいはスポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合 |
| 個々の活動の分類 |
睡眠（１．０） |
8 |
７〜８ |
7 |
| 座位又は立位など静的な活動（１．５：１．１〜１．９） |
１３〜１４ |
１１〜１２ |
10 |
| ゆっくりした歩行や家事など低強度の活動（２．５：２．０〜２．９） |
１〜２ |
3 |
３〜４ |
| 長時間持続可能な運動・労働など中強度の活動（普通歩行を含む）（４．５：３．０〜５．９） |
1 |
2 |
3 |
| 頻繁に休みが必要な運動・労働など高強度の活動（７．０：６．０以上） |
0 |
0 |
０〜１ |
上表の灰色枠内の数字（時間）とその行の活動の分類（強度）を睡眠から高強度の活動までそれぞれ掛けて上から下までの合計を２４時間で割った数値が身体活動レベルとなります。
低い人の例では、８ｈ（時間）睡眠＋１３．５ｈ座位など＋１．５ｈゆっくりした歩行＋１ｈ長時間持続可能な運動を計算すると次のようになります。
(8*1+13.5*1.5+1.5*2.5+1*4.5+0*7)/24=1.52
１．５２は１．４から１．６の範囲内ですから低い身体活動レベル１となります。
それぞれの運動がどの分類に該当するかは次表を参考にしてください。
| 身体活動の分類例 |
身体活動の例 |
| 睡眠（１．０） |
睡眠 |
| 座位又は立位など静的な活動（１．５） |
横になる。ゆったり座る（本を読む。書く。テレビなどを見る）。談話（立位）。料理。食事。身の回り（身支度、洗面、便所）。裁縫（縫い、ミシンかけ）。趣味。娯楽（生け花、茶の湯、麻雀、楽器演奏など）。車の運転。机上事務（記帳、ワープロ、ＯＡ機器などの使用） |
| ゆっくりした歩行や家事など低強度の活動（２．５） |
電車やバスなどの乗り物中で立つ。買い物や散歩でゆっくり歩く（４5m／分）。洗濯（電気洗濯機）。掃除（電気掃除機）。 |
| 長時間持続可能な運動・労働など中強度の活動（普通歩行を含む）（４．５） |
家庭菜園作業。ゲートボール。普通歩行（７1m／分）。入浴。自転車（普通の速さ）。子供を背負って歩く。キャッチボール。ゴルフ。ダンス。（軽い）。ハイキング。（平地）。階段の上り下り。布団の上げ下ろし。普通歩行（９5m／分）。体操（ラジオ、テレビ体操程度）。 |
| 頻繁に休みが必要な運動・労働など高強度の活動（７．０） |
筋力トレーニング。エアロビクス（活発な）。ボートこぎ。ジョギング（120m／分）。テニス。バトミントン。バレーボール。スキー。バスケットボール。サッカー。スケート。ジョギング（１６0m／分）。水泳。ランニング。（200m／分）。 |
栄養管理ソフトで何が判る
１ 今日摂った食事やおやつに含まれるエネルギーと消費したエネルギー（カロリー）のバランス（収支）。つまり１００％を超えていれば運動が不足し肥満へ向かい、不足であれば痩せへ向かっている事を示しています。グラフだけではなく明確な数値で示されます。
２ 食事に含まれる栄養素が適当な値かを示しています。どの様な栄養素が不足し、また過剰となっているかも明確な数値で示されます。
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炊飯器具の比較
・「四畳半の住人」さんのユニークなＨＰ
炊飯道具を比較してみる
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